O fim do ano se aproxima e, com ele, a chegada do verão, estação convidativa para aproveitar os dias ao ar livre, com muito sol, mar e piscina. É justamente quando se aproxima esta época que começa a busca desenfreada pelo corpo ideal. As academias lotam, dietas de todos os tipos são postas em prática e, na tentativa de garantir um bronzeado, as pessoas abusam da exposição ao sol. É o famigerado "projeto verão". A intenção pode até ser boa, mas essas atitudes imediatistas podem representar riscos à saúde. 

Cuidado com as dietas!

Com a proximidade do verão, as pessoas tendem a querer emagrecer em tempo recorde para poderem se sentir confortáveis em roupas de banho. Entretanto, as dietas restritivas e o emagrecimento a curto prazo são inversamente proporcionais ao emagrecimento saudável e duradouro. É o que explica Carina Rezende, coordenadora da Clínica de Nutrição da Unidade Barreiro. "Esse tipo de alimentação não promove reeducação alimentar e adoção de hábitos saudáveis, que são essenciais para manter um peso adequado e ter constância no tratamento. Por terem início e fim, as dietas restritivas até promovem a perda de peso rápido, porém há risco de novo ganho de peso, o chamado efeito sanfona", explica. Além disso, a nutricionista explica que, devido à  privação de nutrientes, essas dietas podem provocar queda de cabelo, fadiga, dificuldade de concentração, nervosismo, ansiedade, constipação ou diarreia, pele seca, unhas fracas, flacidez, tontura, perda de massa muscular e risco de desenvolvimento de transtorno alimentar.

Então, existe um ritmo ideal para o emagrecimento? Carina explica que isso varia para cada pessoa, pois são considerados a Taxa Metabólica Basal (TMB) e o Fator Atividade (FA) desse indivíduo, além do perfil dietético habitual de cada pessoa. "A TMB é a quantidade de energia que o corpo precisa para manter as funções vitais, mesmo em repouso, sem levar em conta nenhuma outra energia adicional, que varia de acordo com o peso de cada indivíduo. O FA depende da frequência e intensidade de exercícios daquele indivíduo. Baseados nesses princípios científicos, as Diretrizes Brasileiras de Obesidade (Abeso) e a Organização Mundial de Saúde (OMS) sugerem um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia, de acordo com o gasto energético total de cada pessoa, calculado de acordo com a TMB e o FA desse indivíduo, o que seria em torno de dois até quatro quilos por mês. Exemplificando, para cada quilo de tecido adiposo, há um estoque de 7.700 kcal, o que corresponde a um déficit calórico mensal de 256,5 Kcal, aproximadamente, do gasto energético desse indivíduo", explica.

Em termos práticos, o que isso significa? Que qualquer mudança de hábito alimentar requer desconstrução, reprogramação e readaptação de novos processos metabólicos e isso não é possível de um dia para o outro. Além das variáveis e exigências da rotina contemporânea, como estado emocional e estilo de vida que devem também ser considerados. "Uma dica é estabelecer metas pequenas e alcançáveis, introduzindo novas metas quando as anteriores já foram alcançadas e se tornaram constantes", aconselha Carina. Outra dica é seguir a regra de ouro do Guia Alimentar para população brasileira: "descasque mais, desembale menos", ou seja, prefira alimentos in natura e aumente a ingestão de frutas e vegetais. "Também planeje as refeições da semana e aumente gradativamente a ingestão hídrica", completa.

Outro lembrete para o verão é que altas temperaturas pedem comidas leves, de fácil digestão, e mais frescas e que ajudem o corpo a repor a água perdida no calor. "Melancia, abacaxi e laranja; vegetais crus e folhosos como alface, agrião, cenoura e pepino; carnes mais magras, como frangos e peixes assados ou grelhados; e para hidratar, além da água, água de coco in natura, suco de frutas naturais e picolés de frutas", lista Carina, que ainda destaca ser importante evitar alimentos gordurosos e frituras.

Hidratação é fundamental

A ingestão de água em níveis adequados é importante em qualquer época do ano, mas, no verão, ela é fundamental para a manutenção da saúde e do bem-estar. De acordo com a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban), a recomendação para crianças e adolescentes a partir de dois anos até 18 anos seria em torno de 1,3 a 2,4 litros de água total, o que inclui alimentos e bebidas. Para adultos, 3,7 litros de líquidos total por dia para homens e 2,7 litros para mulheres.

Sentiu sede? Acenda o sinal de alerta. Esse é o principal sintoma de desidratação. Em caso de desidratação leve, pode ser o único. "A perda de fluidos em torno de 2% do peso corporal já é suficiente para alterar o nível de atenção e disposição para atividades habituais", observa Carina. Conforme a perda de líquidos vai se intensificando, sintomas como boca seca, olhos secos e fundos, fadiga, tontura, indisposição e desatenção se evidenciam. Além disso, gradativamente pode aparecer queda da pressão arterial postural, que é tontura ao se levantar da posição deitada para em pé, aumento da frequência cardíaca e, em casos mais graves, acontece a queda da pressão arterial independentemente da postura. Nesses casos, o ideal é procurar ajuda médica. O diagnóstico é feito com avaliação clínica e da realização de exames de sangue, fezes e urina.

Carina destaca, entretanto, que uma receita popular pode contribuir e muito para evitar estágios mais graves de desidratação: o soro caseiro. "Do ponto de vista nutricional, o soro caseiro tem surtido um efeito extremamente positivo, porque hidrata e ao mesmo tempo repõe os sais minerais, principalmente para o grupo de risco, no caso das crianças e idosos. Ele é uma solução composta por água, sal e açúcar que ajuda a combater a desidratação causada, principalmente, por vômitos e diarreia. Para preparar, basta misturar em um litro de água mineral, de água filtrada ou de água fervida fria uma colher pequena de café, de sal e uma colher grande, de sopa, de açúcar", ensina.

Atividade física ideal é com constância, moderação e orientação

Com a proximidade do verão, muitas pessoas lotam as academias em busca de um corpo sarado. Da mesma forma, durante a estação mais quente do ano, as pessoas tendem a praticar esportes ao ar livre como forma de lazer. Mas, praticar atividades físicas de forma intensa sem planejamento ou constância por fazer mais mal do que bem. "Este movimento de procurar as práticas corporais apenas em determinados momentos do ano é emblemático para entender que vivemos em uma sociedade que valoriza demais a questão estética, deixando para segundo plano a questão da saúde", reflete o professor Joélcio Fernandes, chefe do Departamento e coordenador do Colegiado do Curso de Educação Física da PUC Minas. "Atividades físicas deveriam ser pensadas como algo que faz parte do nosso desenvolvimento, que são inerentes as nossas vidas. Pensar as atividades físicas como remédio pode ter efeito adverso, pois, normalmente paramos de tomar remédios quando as complicações orgânicas são resolvidas. Além disso, traz uma carga negativa para atividades, que deveriam proporcionar alegria. Quando se há prazer e ludicidade as chances de as pessoas permanecerem por muito tempo nesta condição ativa são grandes. É preciso ter em mente que este estado ativo deveria ser um estado permanente e não transitório", aponta.

Sabe aquela corrida ou partida de futebol que acontece apenas aos domingos? Talvez essa seja a prática possível, devido a correria do dia a dia, mas está longe de ser a ideal. Pensando no objetivo de promoção e desenvolvimento da saúde, a Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que o ideal é que todas as pessoas se exercitem com atividades moderadas por 150 minutos semanais, ou 30 minutos diários por cinco dias, com descanso em dois dias. "Não é aconselhável exercitar apenas nos finais de semana. Além disso, existe também a recomendação que tais atividades sejam praticadas em áreas ao ar livre e/ou em ambientes domésticos, principalmente em tempos de pandemia, e, se possível, de forma coletiva, pois, a socialização contribui para uma adesão maior", reforça Joélcio.

Além da constância, outro fator importante na busca por um corpo saudável é a orientação adequada. "O planejamento e acompanhamento de programas de atividades físicas são importantes, pois, eles têm como objetivo identificar, compreender e acompanhar aspectos – biológicos, sociais e culturais – que podem contribuir para uma experiência exitosa com as práticas corporais. Neste planejamento é importante identificar por meio de uma anamnese cuidadosa, se os iniciantes, ou não, possuem condições satisfatórias para iniciar um programa. Ao identificar a ausência destas condições favoráveis, o profissional tem elementos/indicadores para mapear quais os aspectos que merecem um cuidado especial, como por exemplo uma cardiopatia, diabetes, problemas no aparelho locomotor, etc. Sem estes indicadores qualquer programa, orientado ou não, pode trazer sérios riscos às pessoas, tais como: agravamento do quadro biológico, lesões articulares por atividades impróprias, lesões musculares, dentre outras. Todos estes aspectos podem levar a uma dificuldade na realização dos exercícios e/ou interrupção das atividades, tendo por consequência uma desistência precoce do programa, o que é um grande problema, pois, é muito comum o efeito sanfona, situação onde as pessoas engordam e emagrecem, por iniciar e encerrar um programa em prazos curtos", explica.

Portanto, não adianta se exercitar à exaustão dois meses durante o verão. Para um emagrecimento efetivo e responsável, é preciso respeitar o processo. "Quando as pessoas passam do seu limite, imaginando que elas estão acelerando os resultados, sejam biológicos ou estético), elas na verdade, estão colocando o processo em risco, pois, as micro lesões musculares causadas pelo excesso de esforço, podem atrasar ou até mesmo interromper o programa", afirma Joélcio. O professor também alerta para a importância de se buscar informações em fontes seguras, com profissionais confiáveis, e não em blogs que disseminam informações, segundo ele, precárias, incompletas e danosas. "É muito preocupante quando algumas pessoas tentam copiar programas que deram certo para uma pessoa, pois, o fato de ter dado certo para um não quer dizer que vai dar certo para todo mundo. Na teoria da área existe um princípio muito fácil de ser compreendido, mas muito difícil de ser seguido, que é o princípio da individualidade biológica, que prevê que cada pessoa é única e, por isso, pode responder de forma diferente aos estímulos", pontua.

No entanto, algumas regras são básicas e devem ser seguidas por qualquer pessoa:

- Importância da bateria de exames laboratoriais para compreender a condição fisiológica;

- Conhecer-se bem: ter ciência de sua condição psicológica, biológica, social e cultural;

- Escolher práticas corporais que lhe dão prazer ou que você precisa realizar no seu cotidiano social diariamente;

- Não cair nas armadilhas do corpo perfeito: este não existe, cada um é único;

- Não esperar resultados imediatos: a dimensão biológica reage de forma gradual;

- Manter uma atividade física de forma regular;

- Realizar práticas corporais com esforço moderado: não passar dos seus limites;

- Hidratar-se com exagero.

Cuidado também com a pele

O astro do verão é também fonte de saúde. A exposição ao sol é a principal forma de produção de vitamina D pelo corpo, que é essencial de várias maneiras para o organismo. Além disso, o hábito de tomar sol ajuda no combate à depressão, melhora a qualidade do sono, ajuda a regular o sistema imune, entre outros benefícios. Contudo, o maior órgão do corpo humano é um dos mais castigados no verão. Longas horas debaixo de sol para garantir um corpo bronzeado pode trazer riscos à saúde. De acordo com a médica dermatologista Michelle Diniz, professora do Curso de Medicina da PUC Minas, a exposição prolongada ao sol pode gerar de forma imediata queimaduras solares, piora de manchas como melasma, sardas e, a longo prazo, favorecer o surgimento de câncer de pele. Por isso, o verão deve ser, sim, aproveitado, mas respeitando os horários ideais de exposição ao sol. "Deve-se evitar o horário entre 10h e 16h, porque é o horário com radiação ultravioleta B, a principal responsável pelo melanoma, um tipo grave de câncer de pele. Entretanto, deve-se sempre ter cuidado com a exposição, mesmo nos outros horários", pondera.

O protetor solar também é indispensável para se tomar sol em segurança. De acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia, a quantidade de protetor solar indicada para cada parte do corpo é: uma colher de chá de protetor solar no rosto, no pescoço e na cabeça. uma colher de chá de protetor para a parte da frente do tronco e outra para a parte de trás. Uma colher de chá para cada braço. A reaplicação deve ser feita a cada duas horas ou sempre que houver transpiração ou entrada na água. De acordo com o último consenso de fotoproteção brasileiro, o recomendado é o Fator de Proteção Solar (FPS) 30, de forma geral. No entanto, pessoas negras podem considerar o FPS 15 e as de pele muito clara FPS acima de 50. "Não podemos nos esquecer também da hidratação adequada da pele, já que exposição ao sol, piscina e mar podem levar a um maior ressecamento da pele", observa Michelle, que orienta usar hidratantes sempre após o banho para uma maior absorção pela pele ainda úmida.

Se mesmo ciente das orientações básicas, você sentir dores de cabeça, tontura, náuseas, pulso rápido, elevação da temperatura e, até mesmo, confusão mental em um dia de calor excessivo, cuidado! Esses são os sintomas da insolação. Nesses casos, além das queimaduras solares, pode haver desidratação devido a perda de água e sais minerais. "Inicialmente, deve-se procurar um local fresco, ingerir bastante líquido para reidratar, banhos frios ou compressas frias na tentativa de abaixar a temperatura corporal. Nos casos graves com falta de ar, confusão mental e ausência de melhora com as medidas iniciais deve-se procurar atendimento médico para hidratação venosa", orienta a professora.

Seguindo todas essas dicas, dá pra curtir a estação mais aguardada do ano com mais saúde e bem-estar.